Cooper-Test: Ablauf, Tabelle und Training
Zwölf Minuten, so weit du kannst. Der Cooper-Test ist einer der einfachsten und aussagekräftigsten Ausdauertests überhaupt. Hier erfährst du, wie du ihn richtig läufst, wie du dein Ergebnis einordnest und welche Werte die Polizei verlangt.
Was ist der Cooper-Test?
Der Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf. Gemessen wird nur eins: wie viele Meter du in dieser Zeit schaffst.
Entwickelt hat ihn 1968 der Arzt Dr. Kenneth H. Cooper für die US-Streitkräfte. Das Ziel: die Ausdauerleistung vieler Soldaten schnell und ohne Labor einschätzen. Cooper zeigte im Fachjournal JAMA, dass die gelaufene Strecke eng mit der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) zusammenhängt.
Bis heute ist der Test ein bewährtes Mittel: sehr einfach durchzuführen und sportwissenschaftlich gut untersucht. Auch wenn nicht jede Behörde genau diesen Test nutzt, eignet er sich hervorragend für dein eigenes Training.
Originale Einstufung nach Cooper (20–29 Jahre)
| Bewertung | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Ausgezeichnet | über 2800 m | über 2700 m |
| Überdurchschnittlich | 2400–2800 m | 2200–2700 m |
| Durchschnittlich | 2200–2399 m | 1800–2199 m |
| Unterdurchschnittlich | 1600–2199 m | 1500–1799 m |
| Schwach | unter 1600 m | unter 1500 m |
Deine geschätzte VO2max
| Strecke | VO2max (ml/kg/min) |
|---|---|
| 2400 m | ≈ 42 |
| 2800 m | ≈ 51 |
| 3000 m | ≈ 56 |
| 3200 m | ≈ 60 |
Schätzung nach Cooper 1968, kein Laborwert.
So läufst du den Test richtig
Vergleichbar wird dein Ergebnis nur, wenn die Bedingungen jedes Mal gleich sind.
Strecke
Am besten die 400-m-Bahn, sonst flach und ohne Hindernisse.
Immer dieselbe Strecke
Stadtwald und Innenstadt sind nicht vergleichbar.
Aufwärmen
10 bis 15 Minuten locker, dazu kurze Steigerungsläufe.
Messen
Uhr oder Partner mit Stoppuhr, nach 12 Minuten Strecke notieren.
Gleichmäßiges Tempo
Halte ein gleichmäßiges Tempo nah am Limit, ohne zu schnell zu starten. So hast du in den letzten zwei Minuten noch Reserven, um leicht anzuziehen.
Wo stehst du wirklich?
So ordnen wir als Coaches dein Ergebnis ein, unabhängig von Alter und Geschlecht.
Ziel für Spezialkräfte: 3000 m
Unsere Athleten in dieser Vorbereitung laufen meist 2800 bis 3200 m. 3000 m entsprechen 4:00 min/km, also dem Tempo für 5000 m in 20 Minuten.
Rundenzeiten: Dein Tempo für jede Zielstrecke
Der Schlüssel ist ein gleichmäßiges Tempo. Diese Zeiten musst du pro 400-m-Runde laufen.
| Zielstrecke | Pro 400-m-Runde | Pro Kilometer | Runden auf der Bahn |
|---|---|---|---|
| 2100 m | 2:17 | 5:43 | 5,25 |
| 2200 m | 2:11 | 5:27 | 5,5 |
| 2400 m | 2:00 | 5:00 | 6 |
| 2500 m | 1:55 | 4:48 | 6,25 |
| 2600 m | 1:51 | 4:37 | 6,5 |
| 2700 m | 1:47 | 4:27 | 6,75 |
| 2800 m | 1:43 | 4:17 | 7 |
| 3000 m | 1:36 | 4:00 | 7,5 |
| 3200 m | 1:30 | 3:45 | 8 |
Cooper-Test bei der Polizei
Sechs Landespolizeien nutzen den 12-Minuten-Lauf im Sporttest.
Stand: Oktober 2026, ohne Gewähr. Maßgeblich sind die aktuellen Unterlagen deiner Landespolizei.
| Bundesland | Frauen | Männer | Rolle im Sporttest |
|---|---|---|---|
| Rheinland-Pfalz | 2100 m | 2500 m | 1 von 3 Disziplinen |
| Sachsen | 2000 m | 2400 m | 1 von 3 Disziplinen |
| Brandenburg (bis 29 J.) | 2100 m | 2400 m | Hauptdisziplin |
| Bremen | 1890 m | 2250 m | 1 von 5 Modulen, Halle |
| Bayern | 1900 m | 2200 m | 1 von 4 Disziplinen |
| Thüringen | 1900 m | 2100 m | Teil des Sporttests |
Bestehen ist das Minimum. Wir trainieren für mehr.
Die 4 häufigsten Fehler
Diese vier Punkte kosten im Cooper-Test die meisten Meter. Alle sind vermeidbar.
Falsches Pacing
Viele laufen das erste Drittel zu schnell und brechen dann ein. Ziel sind gleichmäßige Rundenzeiten, damit du in den letzten zwei Minuten noch Reserven hast, um das Tempo zu erhöhen.
Keine Ausdauerbasis
Ohne solide Grundlage brichst du spätestens nach der Hälfte ein.
Immer andere Strecken
Wer jedes Mal woanders testet, kann seine Ergebnisse nicht vergleichen.
Nie vorher getestet
Der größte Fehler. Ohne Probelauf fehlt dir das Gefühl für dein Tempo.
So bereitest du dich vor
Lauf zuerst einen Cooper-Test, um deinen Ausgangswert zu ermitteln. Danach folgen 8 bis 12 Wochen strukturiertes Lauftraining, dann testest du erneut. Je nach Ausgangslage sind 5 bis 15 % Steigerung möglich. Je fortgeschrittener du bist, desto geringer fällt sie aus.
Dauerlauf
Laufen im Grundlagenbereich bei 60 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Hier baust du deine Ausdauerbasis auf. Gesteuert wird über Distanz oder Dauer, nicht über die Intensität.
Intervalle
Zum Beispiel 4 × 4 Minuten mit 3 Minuten Trabpause. Die Belastung liegt bei 8 von 10. Ziel ist eine möglichst konstante Leistung vom ersten bis zum letzten Intervall.
Zieltempo-Läufe
400, 800 oder 1000 m in deiner geplanten Zielpace. So bekommst du ein gutes Gefühl für das Tempo. Gesteuert wird über Belastungsdauer und Pausenzeiten.
Einfacher Test, ehrliches Ergebnis
Der Cooper-Test ist ein bewährtes Testmittel: sehr einfach in der Durchführung und sportwissenschaftlich gut untersucht. Er zeigt dir ohne Labor und ohne Geräte, wo deine Ausdauer wirklich steht.
Nicht jede Behörde testet genau so. Viele nutzen andere Distanzen oder Laufdisziplinen. Trotzdem gehört der Cooper-Test in jedes Training, weil du deinen Fortschritt damit regelmäßig und vergleichbar misst.
Wer Richtung Spezialkräfte will, setzt sich 3000 m als Ziel.
Häufige Fragen zum Cooper-Test
Greenlight Fitness
Greenlight Fitness ist Online-Coaching für Einsatzkräfte, gegründet von einem ehemaligen KSK-Soldaten. Unsere Coaches kommen aus dem KSK, der Sportschule der Bundeswehr und Spezialeinheiten der Polizei. Du trainierst mit individuellem Trainingsplan per App, wöchentlichem Live-Call und einer starken Community, ortsunabhängig in ganz Deutschland, Österreich und der Schweiz.